水中有氧 「孕」動也能好輕鬆

【記者陳品君／台北報導】兩位準媽媽們在泳池裡擺動手臂，腳步隨著水流緩緩走動，助教蔡之穎則是在一旁協助並確保她們動作的流暢進行，這個「一人運動，兩人受惠」的水中有氧，不僅是近幾年來新興的健身活動，它也逐漸成為懷孕婦女們的熱門運動之一。根據台灣水適能協會資料顯示，因為水浮力的關係，人在下水之後體重減輕了百分之九十，挺著大肚子的孕婦們除了在水中活動更為輕鬆之外，也可以避免在陸地上常造成的運動傷害。


水中有氧指的是在水中做持續性、大肌肉群且包含身體適應能力（即體適能）的運動。運動過程中頭部都是保持在水平面之上，因此不會游泳的準媽媽也可以下水活動。平常上課也會搭配輔助器材使用，例如蛙掌手套除了輔助人在水中的直立姿勢之外，更能增加身體的受力面積以及協助平衡，穩定控制動作的施行；浮力球則是藉由球在水中的浮力與壓力來提升運動者的肌力和肌耐力。
台灣水適能協會秘書長詹淑珠最早在八年前與台北醫學大學推廣部合作，開設孕婦水中有氧體驗班，之後由於推廣部招收狀況以及場地不理想，協會的這類課程因此停擺七年之久，一直要到去年五月份才又有針對「孕婦水中有氧」來進行教學。其實在這八年期間，詹淑珠一直思考可以在自己的本身教學游泳的環境中，也能另外開一班孕婦水中有氧課，不過礙於協會的事務繁雜，這個想法並沒有很積極地實現，「今年一月知道自己懷孕的時候，認為這是一個很好的契機，才正式開班授課。」她說。

詹淑珠將之前教學當中的一整套動作沿用下來，對於懷孕後的親身體驗，她說：「自己做這套動作之後，才發覺之前那位學員身體的控制相當靈活，有些看似簡單的動作，對孕婦來說反而是種挑戰。」她從中了解到婦女在懷孕之後，體型的變化會影響動作上的施展，例如腹部隆起後在水中所增加的浮力。有了這個經驗之後，她刪除掉容易造成身體不平衡以及彈跳的動作，另外比較著重在身體下半部，像是大腿肌肉、臀部肌肉的訓練，她表示：「因為在生產的時候，這些部位用力的程度比較多，這時候就要先多加強。」
擴大招生之後，協會表示只要孕婦在懷孕三個月後，也就是一般俗稱的穩定期之後，都能夠參加。詹淑珠說：「雖然女性在懷孕之後還是可以運動，不過仍存有一定的風險，所以在招生時會請她們先到醫院做體能檢測。」雖然報名表上都註明參與者需向醫生求得適合運動的身體診斷證明，不過事實上大部分醫生很難對孕婦開出「拍胸補、掛保證」的適合運動證明。對此詹淑珠表示，來這邊上課一定會請孕婦們簽切結書，無論如何自主安全還是要靠自己，旁人都只是協助者。
助教蔡之穎說：「這個水中有氧班有個特別之處，因為比較難招收到同一期的懷孕婦女，所以我們不是以階段或月為限的招收方式，是採取開放式課程。」她表示，大部分孕婦都是十幾週後才中途加入，從一月到現在，陸陸續續已經有十位準媽媽們體驗水中有氧。
現在班上兩位學員平常是上班族，都是在懷孕之後在接觸到水中有氧，希望能藉此能得到體重控制的效果。她們本身學過游泳，所以都能夠適應水中有氧的節奏，甚至還藉由這項運動緩和身體因為懷孕所帶來的症狀。從第十六週開始加入，現在已經有二十九週身孕的黃太太說：「定期的有氧運動改善了原本的腸胃消化問題。」而已經二十一個月孕期的盧太太在參加五週後，腰痠背痛的問題解決了，而她現在也視水中有氧為一種生活上的抒壓方式。

上課期間，蔡之穎會拿著相機在水中四處走動，她表示：「每一次上課我都會用水中相機將準媽媽們的動作記錄下來，一來觀看她們的動作在下回是否需要調整，二來她們也能在生產之後做為一種紀念。」水適能協會在每次上課完會將這些檔案統整，每一年會有個分享會請來生產完畢的媽媽們互相交流，並且回顧這段時間她們的努力情形。

對於水中有氧課程的下一步計畫，詹淑珠希望未來有機會能和醫生合作進行研究，瞭解參加水中有氧的孕婦與腹中胎兒在生產前的變化，以及過程當中與生產後的實際效益，期盼藉由學理的支持來得到更多人的關注，進而從事這項運動。




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台灣水適能協會

poca（秘書長詹淑珠）部落格

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